Joga to świetny sposób na poprawę elastyczności, wyciszenie umysłu i wzmocnienie ciała, dlatego coraz więcej osób decyduje się ją wypróbować. Choć nie wymaga specjalistycznego sprzętu, początki mogą budzić pewne obawy, dlatego warto poznać podstawowe ćwiczenia, które pomagają zbudować bazę dla bardziej zaawansowanych pozycji. Jakie pozycje wybrać, by rozpocząć praktykę jogi z korzyścią dla zdrowia i samopoczucia?
Zalety jogi dla początkujących
Praktyka jogi nie tylko wzmacnia mięśnie i zwiększa elastyczność, ale również obniża poziom stresu i poprawia koncentrację. Według badań przeprowadzonych przez Harvard Medical School, regularne ćwiczenia jogi mogą zmniejszyć poziom kortyzolu – hormonu stresu – oraz poprawić jakość snu. Dla początkujących joginów odpowiednio dobrane pozycje pomogą stopniowo wzmocnić ciało i rozwijać elastyczność, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
Pozycje stojące na początek: joga
Pozycje stojące są fundamentem praktyki jogi, ponieważ uczą stabilności, równowagi i wzmacniają nogi oraz tułów.
- Pozycja góry (Tadasana) – to podstawowa pozycja stojąca, która wygląda niepozornie, ale jest kluczowa dla poprawnej postawy. Stań prosto z nogami razem, opuść ramiona wzdłuż tułowia i lekko napnij mięśnie brzucha. Skoncentruj się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na obie stopy i oddychaj głęboko przez 30 sekund. Pozycja góry pomaga w stabilizacji ciała i przygotowuje na bardziej wymagające pozycje.
- Wojownik I (Virabhadrasana I) – jest doskonała do wzmocnienia nóg i tułowia. Z pozycji stojącej wykonaj wykrok jedną nogą, wyciągnij ramiona w górę i delikatnie zegnij przednie kolano. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund na każdą stronę. Pozycja wojownika pomaga poprawić równowagę oraz wzmacnia mięśnie ud i pośladków.
- Drzewo (Vrksasana) – to ćwiczenie doskonale rozwija równowagę i koncentrację. Stań prosto, unieś jedno kolano i oprzyj stopę na wewnętrznej części drugiego uda. Złóż ręce w modlitwie przed klatką piersiową lub unieś je nad głowę. Drzewo poprawia koordynację i równowagę, a także wzmacnia mięśnie nóg.
Pozycje siedzące dla elastyczności
Pozycje siedzące są idealne dla osób, które chcą pracować nad elastycznością bioder i dolnej części pleców. Dzięki nim można łagodnie rozciągać ciało i rozwijać jego mobilność.
- Pozycja dziecka (Balasana) – to jedno z najlepszych ćwiczeń relaksacyjnych, które jednocześnie rozciąga dolną część pleców. Usiądź na piętach, pochyl tułów do przodu, rozciągnij ręce przed sobą i oprzyj czoło na macie. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, oddychając głęboko. Balasana pomaga rozluźnić napięcie w plecach i biodrach.
- Skręt tułowia w siadzie (Ardha Matsyendrasana) – usiądź na macie, zegnij jedno kolano i połóż stopę na zewnątrz przeciwległego uda, następnie skręć tułów w stronę zgiętego kolana. To ćwiczenie rozciąga mięśnie kręgosłupa oraz poprawia ruchomość bioder. Skręty są idealne dla osób siedzących przez dłuższy czas, ponieważ pomagają zredukować napięcie pleców.
- Skręcony wschód słońca (Parivrtta Sukhasana) – usiądź z nogami skrzyżowanymi, umieść jedną rękę na przeciwległym kolanie i delikatnie skręć tułów. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund na każdą stronę. Ta pozycja pomaga rozciągnąć mięśnie pleców i brzucha oraz wspomaga krążenie.
Pozycje na wzmocnienie tułowia i ramion
Silny tułów i ramiona są ważne nie tylko dla stabilizacji podczas bardziej zaawansowanych pozycji, ale również dla ogólnej postawy ciała. Oto kilka pozycji, które pomagają w ich wzmocnieniu:
- Plank (Kumbhakasana) – połóż się na brzuchu, a następnie unieś ciało, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Napnij brzuch i utrzymaj linię prostą od głowy do pięt przez 20-30 sekund. Plank wzmacnia mięśnie brzucha, ramion i pleców, co jest fundamentem dla wielu pozycji jogi.
- Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) – to jedna z najbardziej rozpoznawalnych pozycji w jodze. Z pozycji na czworaka unieś biodra w górę, tworząc kształt odwróconej litery „V”. Rozluźnij kark i wyprostuj plecy, starając się dotknąć piętami do podłogi. To ćwiczenie rozciąga mięśnie nóg i wzmacnia ramiona oraz plecy.
- Deska boczna (Vasisthasana) – przejdź do pozycji plank, a następnie przesuń ciężar na jedną stronę ciała i unieś rękę do góry. W tej pozycji wzmacniane są boczne mięśnie brzucha oraz ramiona. Deska boczna wymaga większej stabilizacji, co pomaga rozwijać równowagę i siłę.
Techniki oddechowe a joga – pranajama dla początkujących
Techniki oddechowe, znane jako pranajama, to nieodłączny element praktyki jogi, który pomaga w koncentracji i wyciszeniu. Nawet początkujący mogą czerpać z nich korzyści, poprawiając samopoczucie i redukując stres.
- Oddech naprzemienny (Nadi Shodhana) – usiądź wygodnie, zrób głęboki wdech, zamknij jedno nozdrze i wypuść powietrze przez drugie. Następnie wykonaj wdech przez to samo nozdrze, zamknij je i wypuść powietrze przez przeciwległe. Praktykowanie tej techniki uspokaja umysł i równoważy energię w ciele.
- Oddech brzuszny – połóż rękę na brzuchu i wykonaj głęboki wdech, koncentrując się na unoszeniu brzucha. Następnie powoli wypuść powietrze, czując, jak brzuch opada. Oddech brzuszny redukuje napięcie i wspomaga relaksację, co czyni go idealnym na zakończenie sesji jogi.
Jak często ćwiczyć jogę na początku?
Początkujący powinni zaczynać od 2-3 sesji tygodniowo, aby dać ciału czas na adaptację do nowych pozycji i uniknąć przeciążeń. Każda sesja może trwać od 20 do 30 minut, a wraz z postępem można stopniowo wydłużać czas ćwiczeń. Regularna praktyka, nawet w krótkich sesjach, pozwala na szybszy rozwój elastyczności, siły i równowagi.
Badania przeprowadzone przez National Institutes of Health wykazały, że regularna praktyka jogi może prowadzić do znaczącej poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego, w tym obniżenia ciśnienia krwi oraz zmniejszenia poziomu stresu.